80/20 hardlopen: wat het onderzoek zegt en wat je kopieert

Het gangbare advies zegt: loop 80% van je trainingen rustig en 20% hard. Ons oordeel: het beschrijft wat goed getrainde atleten doorgaans doen, dus het is een verstandig patroon om van over te nemen, maar het is geen bewezen recept voor recreatieve hardlopers en de percentages worden makkelijk verkeerd gebruikt.

De 80/20-regel komt uit observatie van atleten, niet uit een recept

De regel verspreidde zich als een simpele verdeling: vier rustige duurlopen op elke harde training. Dat spreekt aan. Een verhouding voelt als een schema, en een schema voelt alsof het het gokwerk weghaalt.

De bron erachter is een overzichtsstudie van Seiler (2010) over hoe duursporters hun training verdelen. Daaruit blijkt dat goed getrainde duursporters doorgaans ongeveer 80% van hun trainingen op lage intensiteit doen en ongeveer 20% op hoge intensiteit. De verhouding beschrijft wat er is waargenomen. Het is nooit getest of iemand die deze verdeling kopieert er beter van wordt.

Wat de bronnen maten: getrainde en wereldtoppers, vooral beschrijvend

Seiler (2010) is duidelijk over de grenzen: het bewijs is vooral beschrijvend en komt van getrainde atleten. Het laat zien wat zij doen, niet dat een andere verdeling slechter zou werken. Een patroon bij mensen die goed werden in hardlopen is één patroon dat werkt. Het bewijst niet dat het het enige is.

Haugen en collega's (2022) onderzochten wereldtoppers op de lange afstand. Zij vonden dat die het grootste deel van hun looptraining op lage intensiteit doen, met een klein aandeel op en boven de drempel. Dat werk beschrijft topsport, geen onderzoek bij recreanten. Niemand in die studies was een hardloper die vier trainingen tussen werk en woon-werkverkeer past.

Let op de eenheid. Seilers getal telt trainingen. Haugens bevinding gaat over trainingsomvang. Dat zijn verschillende maten, en een week kan met elk daarvan heel anders uitpakken.

Waar de regel stukloopt: de week met vier trainingen

Neem een hypothetische hardloper met vier trainingen per week. Drie daarvan zijn rustige duurlopen van 45 minuten. De vierde is een intervaltraining van 50 minuten: 15 minuten inlopen, vijf herhalingen van 3 minuten hard met 2 minuten dribbelen ertussen, en uitlopen.

Geteld in trainingen is dat 1 harde training van 4, dus 25% hard. Geteld in tijd is de week 135 + 50 = 185 minuten, en het harde werk is 5 x 3 = 15 minuten. Dat is ongeveer 8%. Dezelfde week is "75/25" of "92/8", afhankelijk van wat je telt.

Geen van beide getallen is fout, maar geen van beide maakt de week beter of slechter. Met vier trainingen is 80/20 in trainingen niet eens haalbaar: je doet één harde training (25%) of geen (0%). Twee harde trainingen is 50%.

Twee fouten volgen uit het behandelen van de verhouding als doel:

• Een tweede harde training toevoegen om dichter bij 20% te komen. Bij vier trainingen verdubbelt dat het harde aandeel naar 50% van de trainingen.

• Jagen op 20% van de tijd. In bovenstaande week is 20% van 185 minuten gelijk aan 37 minuten hard lopen, ruim het dubbele van de geplande 15 minuten. De bronnen laten niet zien dat een recreant dat nodig heeft.

Een derde fout is stiller. De rustige duurlopen worden steeds sneller, tot ze niet rustig en niet hard zijn. Dan heeft de week geen echt rustige dagen meer en valt de ene harde training op vermoeide benen. Op papier klopt het percentage, in de praktijk niet.

Valt een week half weg, stapel dan geen harde dagen om de verhouding te redden. Houd één kwaliteitstraining, bescherm de rustige kilometers en laat de gemiste training los.

De versie die het houden waard is: vooral rustig, één kwaliteitstraining

Als je de bronnen leest, zit de waarde in de richting, niet in de decimaal. Het meeste van je looptraining is rustig, en het harde werk is een klein, bewust aandeel. Zo kun je dat op een weekschema van vier trainingen toepassen, als één redelijke optie:

1. Loop drie van de vier trainingen rustig: je kunt een gesprek voeren, in de langzamere helft van je rustige tempobereik. Kost een stevige wind op de dijk of warm weer meer moeite, vertrouw dan op de praatproef in plaats van op je horloge.

2. Maak één training een kwaliteitstraining, zoals de intervaltraining hierboven of een tempoloop. Wissel ze af in plaats van beide in één week te doen.

3. Houd je langste duurloop op hooguit een kwart tot een derde van je weekkilometers, en loop hem rustig.

4. Laat op een zware week een lichtere week volgen.

Haal je tempo's uit een recente wedstrijd of tijdrit, niet uit een streeftijd of een oud record. De VDOT-tempocalculator maakt van een recent resultaat een rustig tempo, drempeltempo en intervaltempo. Voelt je rustige tempo beschamend langzaam, lees dan eerst hoe langzaam een rustige duurloop moet zijn voordat je versnelt.

Runapt-schema's hebben dezelfde opbouw: rustige duurlopen vormen het grootste deel van de week, met een kleiner aantal zwaardere trainingen, en de tempo's komen uit VDOT. Wil je zien hoe dat er voor een bepaalde afstand uitziet, begin dan bij het 10 km-trainingsschema.

Deze week is de keuze klein. Kijk naar je laatste vier trainingen en markeer ze met de praatproef als rustig of hard. Heb je er meer dan één als hard gemarkeerd, loop dan eerst de andere trainingen langzamer.

Verandert een pijn hoe je loopt, of gaat hij niet weg, ga dan naar een huisarts of fysiotherapeut voordat je hard werk toevoegt.

Veelgestelde vragen

Wat is de 80/20-regel bij hardlopen?

Het is de waarneming dat goed getrainde duursporters doorgaans ongeveer 80% van hun trainingen op lage intensiteit doen en ongeveer 20% op hoge intensiteit (Seiler, 2010). Het beschrijft wat getrainde atleten deden. Het is geen geteste trainingsmethode voor iedereen.

Geldt 80/20 hardlopen in tijd of in aantal trainingen?

Dat hangt van de bron af. Seiler (2010) telt trainingen, Haugen en collega's (2022) beschrijven trainingsomvang. Kies één manier van tellen, houd die vast en vergelijk je week niet met een getal dat anders is geteld.

Hoeveel harde trainingen per week bij vier keer lopen?

Eén redelijke optie is één kwaliteitstraining en drie rustige duurlopen. Dat is 25% van de trainingen hard, het dichtst dat een week met vier trainingen bij het 80/20-patroon komt. Een tweede harde training is een grotere stap dan hij lijkt.

Werkt 80/20 hardlopen voor beginners?

De bronnen beschrijven getrainde atleten en toppers, dus ze zeggen niet hoe beginners reageren. Een beginner kan wel de meeste trainingen rustig houden en harder werk langzaam toevoegen, wat past bij de richting van het onderzoek zonder te leunen op de percentages.

Bronnen

Seiler, S. (2010). What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? International Journal of Sports Physiology and Performance, 5(3), 276–291. https://doi.org/10.1123/ijspp.5.3.276

Haugen, T., Sandbakk, Ø., Seiler, S., & Tønnessen, E. (2022). The training characteristics of world-class distance runners: an integration of scientific literature and results-proven practice. Sports Medicine - Open, 8, 46. https://doi.org/10.1186/s40798-022-00438-7