Intervaltraining: een sessie opbouwen die je volhoudt

De intervalsessie die ik me herinner is niet de snelle. Het is degene waarbij de eerste herhaling een show was, de rust een symbolische jog, en herhaling vier een andere sport. Ik had de kilometers. Ik had de training niet.

Intervallen zijn de scherpe dag. Korte zware herhalingen, rust ertussen, gericht op de top van het aerobe werk. In het systeem van Daniels zit dat intervaltempo bij de huidige 5 km-inspanning, soms een tikje sneller, snel genoeg om het plafond te belasten en niet zo snel dat je de eerste sprint en de rest overleeft. De VDOT-tempocalculator zet dat naast elke andere zone uit een recente wedstrijd. "Een beetje sneller dan ik zin had" is hoe de show begint. (Daniels, 2013)

Omdat de inspanning hoog is, hoort hij niet in een aaneengesloten loop. Daar is een tempo voor. Seiler en Tønnessen kwamen steeds op dezelfde verdeling uit: ongeveer 80% van de trainingen duidelijk onder de lactaatdrempel. De zware dag is de uitzondering, niet de week. Eén intervaldag is genoeg voor de meeste mensen. Twee is voor iemand van wie de andere dagen echt rustig zijn en die al in een blok zit dat het kan houden. Een stapel hiervan kopiëren omdat een programma er serieus uitzag, is hoe de rustige week verdwijnt. (Seiler & Tønnessen, 2009, Sportscience)

Hoe ik het ding bouw

Ik wil een baan, of een pad dat ik kan herhalen zonder een kruising in het midden. Warm 10 of 15 minuten rustig op, dan een paar korte versnellingen zodat de eerste herhaling niet ook de warming-up is.

De herhalingen zelf zijn meestal een paar minuten, het soort dat rond de 800 tot 1600 meter landt afhankelijk van tempo, en ik heb liever vier eerlijke dan acht die instorten. Een 10 km-voorbeeld dat ik gebruik: 5 × 1000 meter op intervaltempo, met ongeveer 400 meter rustige jog ertussen. De rust is gelijk aan de herhaling of iets korter. Het is een jog of een wandelpas, geen inzinking, en ook geen volledige reset. Het punt is de volgende te starten op de juiste inspanning. De rust inkorten om het "zwaarder" te maken betekent dat je vermoeidheid traint, niet het tempo.

De eerste herhaling moet gecontroleerd voelen. Spijker je hem en zak je in bij de vierde, dan startte je te snel. Eén of twee woorden, geen zin. Een inspanning die je kunt herhalen, geen all-out. Rustig uitlopen. Dan laten.

Ik zet dit niet op een ochtend waarop de benen al lawaai maken. Deze training versterkt wat je meebracht. Moe plus snel is waar mensen de zeur oplopen die ze daarna aan de rest van het schema moeten uitleggen. Is het herstel slecht, dan is de eerlijke versie een kortere set, een rustigere dag, of niets. De kilometers kunnen wachten. De blessure waar je jezelf in praat niet.

Runapt plant de intervaldag uit het doel en je VDOT, en kijkt naar herstel voordat het zegt dat je moet duwen. Een slechte nacht of een week die zichzelf al heeft uitgegeven, moet de sessie omlaag trekken, niet je erdoorheen dagen. Bouw het schema gratis en neem de eerste herhaling langzamer dan degene die je zou posten.

Bronnen

Daniels, J. (2013). Daniels' Running Formula (3rd ed.). Human Kinetics.

Seiler, S., & Tønnessen, E. (2009). Intervals, thresholds, and long slow distance: the role of intensity and duration in endurance training. Sportscience, 13, 32–53. https://www.sportsci.org/2009/ss.htm