Negatieve split lopen? Wat tempoonderzoek zegt

Niet altijd. Voor lange wedstrijden zoals een halve marathon of marathon is een gelijkmatig of bijna gelijkmatig tempo de betere standaard, en een negative split (de tweede helft sneller dan de eerste) werkt alleen na een geduldige start, niet na een late versnelling (Abbiss & Laursen, 2008).

Als slogan is "negatieve split lopen" prima. Als regel verbergt het waar het om gaat: de eerste helft.

De raad klinkt logisch omdat de eerste kilometers liegen

De eerste kilometers van een wedstrijd voelen licht. Je bent uitgerust, het publiek is luid en de adrenaline stroomt. Wie een marathon in 4:00:00 wil lopen, heeft 5:41 min/km nodig. In de eerste 5 km voelt 5:25 min/km als joggen.

Daar komt "rustig beginnen, sterk eindigen" vandaan. De slogan beschermt tegen een echte fout: te snel wegrennen. Het probleem is dat hij het ene doel door het andere vervangt. "Loop de tweede helft sneller" geeft je een finish om na te jagen, maar zegt niets over hoe snel de start moet zijn.

De bruikbare vraag is dus niet of de tweede helft sneller is. Het is hoe ver de twee helften uit elkaar liggen en welke helft het risico draagt.

Wat de bronnen onderzochten en wat niet

Abbiss en Laursen (2008) schreven een overzicht van tempoprofielen in sportwedstrijden. Ze beschrijven negatieve, gelijkmatige, positieve, all-out, parabolische en variabele profielen. Voor langdurige inspanningen is een gelijkmatig of bijna gelijkmatig tempo meestal optimaal. Dat gaat over de vorm van de hele wedstrijd, niet over één splitsing.

Smyth (2021) keek naar de andere kant van het probleem: een grote dataset van recreatieve marathonlopers. De studie laat zien dat een tempo-instorting laat in de wedstrijd, wat lopers "de man met de hamer" noemen, vaak voorkomt en veel tijd kost. Na een snelle start is de kans erop groter.

Geen van beide bronnen zegt dat een negative split fout is. Geen van beide maakt er een doel van. Ze ondersteunen iets smallers: een tempo dat blijft staan is beter dan een tempo dat hoog begint en uit elkaar valt, en een snelle start vergroot de kans op die val.

Waar de raad niet meer klopt

Neem een hypothetische loper met een marathondoel van 4:00:00. Drie manieren om dat te lopen, met gewone rekenkunde:

• Gelijkmatig: 5:41 min/km tot het eind. Halverwege 2:00:00.

• Snelle start: eerste helft op 5:30 min/km, dus 1:56:02 halverwege. Zo'n start voelt geweldig. Zakt de tweede helft daarna naar 6:10 min/km, dan kost die 2:10:06 en is de eindtijd 4:06:08. De bijna vier minuten die je vooraf wint, geef je terug en er komen zes minuten bij.

• Afgedwongen negative split: eerste helft op 6:00 min/km, dus 2:06:35. Om toch 4:00:00 te halen, moet de tweede helft op ongeveer 5:23 min/km. Dat is 18 seconden per kilometer sneller dan het gelijkmatige tempo, juist op het moment dat de benen het zwaarst zijn.

Het tweede geval is wat Smyth (2021) beschrijft: een snelle start gevolgd door een instorting. Het derde kan de slogan zelf veroorzaken. Wie bewust traag begint om een negative split te lopen, schuift de moeilijkheid naar de tweede helft en vraagt dan een tempo dat er misschien niet meer is.

Geen van beide lopers hoefde ongetraind te zijn. Ze kozen alleen een vorm die het risico naar achteren schoof.

Wind verandert dit ook. Tegenwind op de dijk in de eerste 10 km maakt 5:41 min/km duurder dan op een windstille dag. Loop dat stuk op gevoel, niet op het horloge, en verwacht dat het tempo op de terugweg terugkomt. Zo krijg je een negative split cadeau, en een prima.

De versie die de moeite waard is

Mik op gelijkmatige inspanning, sta een iets rustiger start toe en laat de tweede helft zo snel zijn als hij uitkomt. Een geplande negative split van een paar seconden per kilometer is prima als die voortkomt uit zo'n geduldige start. Een verschil van 5 tot 10 seconden per kilometer is een redelijke maat, maar zie het als één optie, niet als wet.

Zo bepaal je de eerste helft:

1. Neem je doeltempo van een recente wedstrijd of tijdrit, niet van een gehoopte eindtijd. Runapt bepaalt trainingstempo's uit een recente wedstrijd met VDOT, en dezelfde wedstrijd is het eerlijke startpunt voor een doeltempo.

2. Loop de eerste 3 km zo'n 5 tot 10 seconden per kilometer rustiger dan doeltempo. Bij een doel van 5:41 min/km is dat 5:46 tot 5:51. Tien seconden over 3 km kost 30 seconden in totaal, en die win je gemakkelijk terug.

3. Ga bij 3 km op doeltempo lopen en houd dat vast tot halverwege. Voelt het tempo voor de helft al als werk, dan is het doel te ambitieus en het plan niet te traag.

4. Houd het gelijk tot het laatste kwart. Pas dan, als de inspanning nog beheerst voelt, mag het tempo oplopen. In een marathon is dat grofweg na 32 km.

Controleer stap 1 ruim voor de wedstrijdweek. Een doeltempo dat niet bij je recente conditie past is de gewone reden dat een start misgaat. De marathon pace chart laat zien wat elke eindtijd per kilometer vraagt, zodat je ziet hoe groot de stap vanaf je huidige tempo is.

Oefen dit in training, niet voor het eerst op wedstrijddag. Een kort blok op doeltempo laat in een lange duurloop, als rustige lange duurlopen al een gewoonte zijn, laat zien hoe dat tempo voelt met vermoeide benen. Hou het kort. De lange duurloop zelf blijft rustig.

Twijfel je of het doel wel past, dan toetst de gratis race reality check in Runapt een doeltijd aan je agenda, weekkilometers en lange duurloop. Doe dat voordat je het tempo kiest, want het tempo is zo goed als het doel erachter.

Bronnen

Abbiss, C. R., & Laursen, P. B. (2008). Describing and understanding pacing strategies during athletic competition. Sports Medicine, 38(3), 239–252. https://doi.org/10.2165/00007256-200838030-00004

Smyth, B. (2021). How recreational marathon runners hit the wall: A large-scale data analysis of late-race pacing collapse in the marathon. PLOS ONE, 16(5), e0251513. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0251513