Goede pasfrequentie hardlopen: wat studies meten

Een vaste goede pasfrequentie bij hardlopen bestaat niet, en 180 stappen per minuut is geen doel dat het onderzoek voor iedereen stelt. De labstudies vergelijken je met jezelf: een stapfrequentie van 5 tot 10% boven je eigen voorkeursfrequentie, bij dezelfde snelheid, verlaagde de belasting van knie en heup (Heiderscheit et al., 2011).

Pasfrequentie is het aantal stappen per minuut, met beide voeten geteld. Je horloge toont het als spm. Als je 166 stappen per minuut zet, is dat jouw frequentie, en daar is niets mis mee zolang je geen reden hebt om het te veranderen. Dit artikel volgt een fictieve loper bij een bescheiden aanpassing tijdens rustige duurlopen, en blijft binnen wat de studies hebben gemeten.

De studies maten gewrichtsbelasting, geen blessures of snelheid

Heiderscheit en collega's (2011) lieten lopers hun stapfrequentie veranderen bij gelijke snelheid. Een verhoging van 5 tot 10% boven de voorkeursfrequentie van elke loper verlaagde de belasting van knie en heup. De studie mat gewrichtsmechanica in een lab. Ze volgde geen lopers gedurende maanden om blessures te tellen.

Schubert, Kempf en Heiderscheit (2014) bekeken het bredere bewijs in een systematisch overzicht. Een hogere pasfrequentie, dus kortere passen, verminderde verticale beweging, grondreactiekrachten en gewrichtsbelasting. Datzelfde overzicht stelt dat het bewijs niet aantoont dat een hogere frequentie blessures voorkomt.

Daar volgen twee dingen uit. Het referentiepunt is je eigen voorkeursfrequentie, geen universeel getal. En de uitspraak gaat over mechanica: hoe zwaar de gewrichten worden belast bij een bepaalde snelheid. In deze bronnen staat nergens dat een hogere frequentie je sneller maakt, dus dat beloven wij ook niet.

De voorbeeldloper: 40 km per week, 10 km in 52:00

Daan is fictief. Hij loopt vier keer per week, samen 40 km: 9 km, 10 km, 9 km en een lange duurloop van 12 km. Die duurloop is 30% van de week, binnen de grens van een kwart tot een derde. Zijn laatste 10 km duurde 52:00, dus 5:12 min/km. Zijn volgende wedstrijd is een 10 km op 15 maart.

Runapt-schema's bestaan vooral uit rustige duurlopen met een kleiner aantal zwaardere trainingen, en de week van Daan heeft die vorm. Drie loopjes zijn rustig en één bevat een kort stuk sneller. Zijn rustige tempo ligt rond 6:20 min/km, bepaald met de praattest en niet met het horloge.

Daan wil geen nieuw schema. Hij wil weten of een iets hogere stapfrequentie op rustige duurlopen het proberen waard is, en hoe hij dat doet zonder vijf dingen tegelijk te veranderen.

Week 0: meet de frequentie die je al hebt

Voor hij iets verandert, verzamelt Daan cijfers. Op twee rustige duurlopen leest hij achteraf de gemiddelde frequentie van zijn horloge. Beide laten ongeveer 166 spm zien. Sommige apparaten tellen één voet. Staat er bij jou 83, dan is de echte waarde 166.

Dat is zijn nulmeting, en precies de juiste voor de vergelijking uit de studie: zijn eigen voorkeursfrequentie bij rustig tempo. Dan de rekensom. Vijf procent van 166 is ongeveer 8, dus 174 spm. Tien procent is ongeveer 17, dus 183 spm. Het bereik dat de studies testten is voor Daan dus 174 tot 183.

Hij mikt niet op 180 omdat een tabel dat zegt. 180 ligt toevallig bij de bovenkant van zijn bereik. Een loper die begint op 155 krijgt een bereik van 163 tot 171, en 180 zou voor hem een sprong van 16% zijn.

Week 1 tot 4: een paar stappen erbij, alleen op rustige duurlopen

Daan kiest de onderkant, 5%, en bereikt die in vier weken in stappen van twee tot drie stappen per minuut. Dit is één redelijke optie, geen regel uit de studies. Hij zet een metronoom of horlogealarm op het doel en loopt korte blokken binnen een rustige duurloop.

1. Week 1: 168 spm. Eén rustige duurloop, drie blokken van drie minuten, de rest in zijn eigen ritme.

2. Week 2: 171 spm. Twee rustige duurlopen, drie blokken van vijf minuten.

3. Week 3: 174 spm. Twee rustige duurlopen, drie blokken van vijf minuten.

4. Week 4: houd 174 spm vast. Twee rustige duurlopen, twee blokken van tien minuten.

De lange duurloop en de snellere training blijven zoals ze waren. De weekkilometers blijven 40. Bij één verandering tegelijk heeft een zeurende plek maar één verdachte.

Wat er verandert, is simpele rekenkunde. Op 6:20 min/km legt Daan 2,63 meter per seconde af. Bij 166 spm is dat 2,77 stappen per seconde, dus ongeveer 95 cm per stap. Bij 174 spm zijn het 2,9 stappen per seconde, ongeveer 91 cm. Elke stap wordt zo'n 4 cm korter, bij precies dezelfde snelheid.

De veelgemaakte fout: de maat najagen door harder te lopen

Een metronoom op 174 voelt snel, dus lopers verhogen hun tempo om mee te komen. Daarmee is de oefening mislukt. De studies hielden de snelheid gelijk, dus de vergelijking klopt alleen als jij dat ook doet.

Trekt de maat Daan boven 6:20 min/km, of kan hij niet meer in volzinnen praten, dan loopt hij langzamer en zet hij kortere stappen. Bij tegenwind op de dijk loopt het tempo sowieso uit de pas, en dan is de praattest een betere gids dan het horloge. Hoe langzaam een rustige duurloop moet zijn, lees je in het artikel over rustig hardlooptempo.

De tweede fout is om in week 1 meteen op elke duurloop het doel te halen. Dat verandert te veel tegelijk, en je weet niet meer waardoor een plek gaat zeuren.

Wanneer je stopt, en wanneer je het laat

Stop met de blokken bij pijn die verandert hoe je loopt, of pijn die de volgende ochtend nog zit. Ga dan naar een huisarts of fysiotherapeut. Zet niet door om de vier weken vol te maken.

Mist Daan een week, dan herhaalt hij de gemiste week in plaats van dubbel te doen. Hij zet geen blokken in de snellere training om iets in te halen.

En er is een redelijk argument om niets te doen. De studies zeggen niets over snelheid of blessurecijfers, dus een loper die zich prettig voelt in een rustig, vast ritme heeft op grond van deze studies geen reden om dat te veranderen.

Zo pas je het voorbeeld aan op jouw cijfers

Begin bij je eigen frequentie op je eigen rustige tempo. Vermenigvuldig met 1,05 en 1,10 voor je bereik, en mik eerst op de onderkant. Bij een nulmeting van 172 is dat 181 tot 189. Bij 160 is dat 168 tot 176.

Loop je drie keer per week, zoals in het artikel over hoeveel dagen per week je als beginner loopt, doe de blokken dan op één of twee rustige duurlopen en houd ze kort. Bij 25 km per week maak je de blokken korter in plaats van extra loopjes toe te voegen.

Je rustige tempo hoort uit een recente wedstrijd te komen, niet uit een streeftijd. Voer een recent resultaat in de VDOT-tempocalculator, neem het rustige bereik over en oefen de blokken op die tempo's.

Bronnen

Heiderscheit, B. C., Chumanov, E. S., Michalski, M. P., Wille, C. M., & Ryan, M. B. (2011). Effects of step rate manipulation on joint mechanics during running. Medicine & Science in Sports & Exercise, 43(2), 296–302. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181ebedf4

Schubert, A. G., Kempf, J., & Heiderscheit, B. C. (2014). Influence of stride frequency and length on running mechanics: a systematic review. Sports Health, 6(3), 210–217. https://doi.org/10.1177/1941738113508544