Hardlooprouteplanner: routes plannen op afstand

Ik vertrok vroeger en koos de route bij de eerste splitsing. Vijf kilometer later onderhandelde ik nog steeds: nog een lus, of naar huis, of die extra brug omdat het horloge tekortkwam. De training die ik wilde doen was allang weg.

Een hardlooprouteplanner is alleen de gewoonte om dat te beantwoorden voordat de schoenen aan gaan. Eerst de afstand. Dan een ronde die de training ook echt kan dragen.

De route hoort bij de training

De meeste schema's vragen om een afstand of een tijd. Is het pad 2 km te kort, dan ga je improviseren. Zit het vol oversteken, dan krijgt het tempo dat je wilde geen stuk dat lang genoeg is om te bestaan.

Ik houd hier een kleine set lussen bij, geen bibliotheek. Eén korte voor de dag na een zware training. Een vlakker stuk dat ik vertrouw als de training gelijkmatig hoort te zijn. Een lange optie die onderweg een slok water heeft zonder dat zondag een navigatieproject wordt. Dat laatste doet meer dan het klinkt. Een lange duurloop waarbij je op kilometer 14 op de kaart moet kijken, is geen lange duurloop meer. Het is een wandeling met een horloge.

Wind verandert dezelfde kilometers. Het open stuk door de polder, of een harde westenwind zonder iets tussen jou en het water, kan een geplande "rustige" 12 als werk laten voelen. Het session-RPE-werk van Carl Foster is de praktische herinnering: de belasting is hoe zwaar de hele loop voelde, maal hoe lang je buiten was, niet het getal dat de planner tekende. Een kalme lus en een winderige lus van dezelfde afstand zijn niet dezelfde training. Faalt de praattest, dan was de route goed en de inspanning niet. Langzamer. (Foster et al., 2001, Journal of Strength and Conditioning Research)

Tempodoelen horen naast de route, niet in plaats van de route. Een recente wedstrijd in de VDOT-tempocalculator zegt waar de training voor was. De kaart zegt alleen waar je hem neerlegt.

Waar ik zelf op let

Rustige dagen willen bekend en saai. Weinig keuzes, zo min mogelijk stoplichten, niets zo heuvelig dat "rustig" een kostuum wordt. Ik heb 's ochtends na een zware training geen nieuwtje nodig. Ik heb nodig dat de loop afloopt.

Een tempo wil een stuk waar ik eerlijk kan blijven. Lang genoeg dat ik niet bij elke oversteek opnieuw start, vlak genoeg dat de split iets betekent, ondergrond die ik al ken. Als het enige aaneengesloten stuk 400 meter tussen de lichten is, doe ik geen tempo. Dan doe ik verkeer.

Intervallen willen iets dat ik kan herhalen. Een baan als ik die heb. Een uitgemeten pad als ik die niet heb. Scherpe bochten en drukke kruispunten stelen waar de training voor is: dezelfde inspanning op de volgende herhaling. Ik loop liever saaie herhalingen dan een mooie route die van elk interval een andere training maakt.

De lange duurloop mag een beetje zwerven. Hij moet nog steeds de afstand halen, en ik wil water op een plek die ik al gebruikte zodra ik voorbij zo'n 75 minuten zit. Ik jaag geen heuvels na tenzij heuvels het punt zijn. En ik probeer geen lange heen-en-terug te bouwen die na kilometer 8 alleen nog tegenwind is. Dat heb ik gedaan in een opbouw naar Rotterdam. De heenweg voelt slim. De terugweg is de training die je niet had gepland.

Wedstrijdweken zijn hetzelfde idee, groter

Een 5 km-blok heeft geen heroïsche kaart nodig. Rustige lussen, één plek waar ik het snellere werk kan lopen zonder te stoppen, klaar. Is de eerste wedstrijd het ontbrekende stuk, dan is het 5 km-schema een beter begin dan een map vol opgeslagen routes.

Bij 10 km gaat de route meer meetellen, omdat de aaneengesloten stukken langer worden. Ik wil ergens waar ik een gelijke inspanning kan vasthouden zonder het pad al lopend te verzinnen. Het 10 km-schema is het kader. De lussen zijn hoe dat kader een dinsdag met een afspraak om vijf uur overleeft.

Halve en marathon zijn waar mensen ontdekken dat ze maar één lange-duurlooproute hebben, en dat die dicht is, of te kort, of altijd tegen de wind na kilometer 8. Ik wil twee of drie lange opties, één met een kraan die ik echt heb gebruikt, en een kortere reserve voor de ochtend dat het weer omslaat. Wedstrijdterrein is laat nuttig, niet elke zondag. Het grootste deel van Nederland is vlak. De wind is de heuvel.

Een paar gewoonten die de afstand eerlijk houden

Ik bepaal de training voordat ik een kaart open. Vijf rustig. Tien steady. Zestien lang. Een stuk op marathontempo binnen een langere loop. De route dient dat, niet andersom.

Dan kijk ik naar wat de planner niet voelt: hoogtemeters, ondergrond, of de lus een stapel doodlopende stukjes is, en hoeveel ervan in de open lucht ligt. Een vlakke 10 en een zachte, kronkelende 10 met hetzelfde kilometeraantal zijn verschillende dagen. Kijk ik alleen naar het getal, dan noem ik de tweede "rustig" en vraag ik me af waarom donderdag zwaar is.

Rondes winnen het van heen-en-terug om de saaie reden dat ik eindig waar ik begon en ik stop met beslissen. Een kleine verzameling wint het van een nieuw meesterwerk elke ochtend. Ik heb er drie of vier die ik half slapend kan starten. Dat is de consistentie, niet een mooiere lijn op de kaart.

De nuttige planner is degene die de afstand van de dag al kent. Met de hardlooprouteplanner van Runapt zit de route bij de training, in plaats van als een aparte klus de avond ervoor. Wat het schema doet als je een dag mist of de week zwaarder terugkomt, staat bij functies.

Als je wilt dat de afstand vaststaat voordat je bij de eerste splitsing staat, bouw de eerste week gratis.

Bronnen

Foster, C., Florhaug, J. A., Franklin, J., Gottschall, L., Hrovatin, L. A., Parker, S., Doleshal, P., & Dodge, C. (2001). A new approach to monitoring exercise training. Journal of Strength and Conditioning Research, 15(1), 109–115. https://doi.org/10.1519/00124278-200102000-00019