Aanpasbaar vs. vast trainingsschema: waarom die PDF op de koelkast stopt

Ik heb ooit een schema geprint en op de koelkast gehangen. Het overleefde tot de zondag die ik miste, een tegenwind die een rustige 12 in iets anders veranderde, en een nacht die geen slaap was. Het papier zei nog steeds 8×800. Ik liep het moe. Ik kreeg er weinig voor terug.

De meeste hardloopschema's zijn een week die iemand anders al had. Ze zijn geschreven voor een gemiddelde loper in een gemiddelde week, en die persoon bestaat niet. Het schema klopt de dag dat je het downloadt. Daarna gebeurt de week.

Wat het papier niet ziet

Mis je een loop, dan heeft een vast schema geen volgende zin. Je laat de training vallen en voelt je alsof je een bon hebt laten liggen, of je propt hem erin en graaft een gat. Ik heb allebei gedaan. Geen van beide gaf me de training terug.

Je bent kapot op een kwaliteitsdag. Slechte slaap, een week die al luid was, een kuit die nog geen blessure is en ook niet niks. De PDF weet het niet. Hij wil nog steeds de intervallen. Je kunt ze afmaken en er bijna niets van opnemen.

Je wordt fitter, of niet. De tempo's zijn op dag één gezet, uit een wedstrijd, een gok, of een hoop. Zes weken later kloppen ze de ene of de andere kant op, en het blad kan het verschil niet zien.

Het idee van de performance-manager, dat mensen afkorten als fitheid, vermoeidheid, en het evenwicht daartussen, is hier alleen bruikbaar als plaatje. Trainen tilt beide omhoog. Het nuttige signaal is niet de kilometers op de pagina. Het is of de vermoeidheid van wat je echt deed nog op de volgende zware dag ligt. Ik doe niet alsof dat evenwicht een getal is dat ik van een koelkast kan lezen. Het session-RPE van Carl Foster is de versie die ik op een dinsdag kan gebruiken: hoe zwaar de training voelde, maal hoe lang je buiten was. Een "langzame" loop tegen Hollandse tegenwind kan een zwaardere dag zijn dan de split suggereert. Het papier vraagt het nooit. (Foster et al., 2001, Journal of Strength and Conditioning Research)

Wat ik met aanpasbaar bedoel

Een aanpasbaar schema verandert de planning omdat vandaag waar is, niet omdat je een cel hebt bewerkt.

Herstel gaat erin. Slaap, spierpijn, hoeveel zin je hebt, rusthartslag als je die hebt, de belasting van de recente training. Is je herstel laag, dan hoort het schema herstel, vasthouden of inkorten aan te bieden, voordat "gewoon afmaken" de week wordt waarin je stopt. Dat is een coachoordeel op signalen, geen diagnose.

Mis je een sessie, dan wordt de rest van de week herverdeeld. De kilometers zijn geen schuld. Dubbelen om bij te voelen is hoe rustige dagen ophouden rustig te zijn.

Tempodrift is de stillere. Structureel sneller of langzamer dan het doel, en de banden moeten meebewegen naar de conditie die je laat zien, niet naar het getal waarmee je begon. Eén goede dag is geen nieuwe VDOT. Een patroon wel.

Vaste schema's zijn simpel, en voor een loper met een stabiele week en een bescheiden doel kunnen ze genoeg zijn. Ik heb ze gebruikt. Ze leveren minder op als het leven rommelig is, het doel een lange is, of je al bent beschadigd door een slechte ochtend als karaktertest te behandelen.

Wat Runapt daarmee doet

Runapt bouwt het schema uit je VDOT en het doel, en schrijft de week waarin je zit opnieuw: herstel vóór een training die niet meer past, een gemiste loop die geen twee wordt, tempo's die opnieuw worden geankerd als het bewijs een patroon is. Notities na de loop zeggen waarom, in gewone taal, zodat je niet hoeft te raden welk deel van de week schoof.

Je ziet de volgende week reageren op de week die je had, ook de week die de wind won. Dat is het verschil tussen een rooster en iets dat naar je heeft gekeken.

Als je een schema wilt zien bewegen na een echte week, niet een ingebeelde, bouw de eerste week gratis. Hoe dat naast routes en tempo's zit, staat op functies. De korte versie van hoe het schema überhaupt wordt gebouwd, is de schemabouwer.

Bronnen

Foster, C., Florhaug, J. A., Franklin, J., Gottschall, L., Hrovatin, L. A., Parker, S., Doleshal, P., & Dodge, C. (2001). A new approach to monitoring exercise training. Journal of Strength and Conditioning Research, 15(1), 109–115. https://doi.org/10.1519/00124278-200102000-00019