خطة العودة

خطة الجري بعد الإجازة

بعد الإجازة، الهدف هو استعادة الإيقاع دون التظاهر بأن جسمك استوعب تدريبًا لم يحدث.

أسبوع تدريب سفر نموذجي مجاني

استخدم هذه البنية لأسبوع سفر يكون فيه جدولك ومساراتك غير مؤكدة.

متىالجلسةكيف تنفذها

Day 1Easy 30 minKeep it deliberately comfortable

Day 3Easy 40 min + stridesOnly if legs feel normal

Day 5Light workoutShort tempo by feel, not forced pace

WeekendModerate long runCap at 70-85% of previous long run

ملاحظات التدريب

حين تكون المسارات غير مألوفة، تقلل الجولات المعتمدة على الوقت من الضغط وتُبقي أثر التدريب قريبًا بما يكفي.

النوم السيئ وضغط التنقل يُحسبان حملًا حتى إن لم تصنّفهما ساعتك تدريبًا.

تتضمن خطة السفر الجيدة خيارات مسار آمنة، وبدائل للجري على السير المتحرك، وتوقيتًا مرنًا للتمرين.

نعم. تأتي السرعات من زمن حديث، والأيام هي التي تستطيع فيها التدريب.

بعد جولة فائتة، أو ليلة سيئة، أو ألم بسيط، أو أسبوع في السفر.

أدلة ذات صلة

تدريب السفر

دليل تدريب للسباقات مناسب للمسافرين، مع أسبوع نموذجي مجاني يمكنك تحويله إلى خطة Runapt متكيّفة.

تعديل الماراثون

بعد تفويت أسبوع من تدريب الماراثون: يكون الأسبوع التالي أقصر، ولا تُضاف الجلسات الفائتة إلى يوم الأربعاء.

دليل الجولة الفائتة

فوّتَّ جولة خفيفة، أو تمرينًا أساسيًا، أو مرضتَ ثلاثة أيام. ما الذي تُسقطه، وما الذي تنقله، وما الذي لا تضيفه إلى الغد.

خطة متكيفة

ابدأ خطتك في Runapt وحوّل هذه الحاسبة أو هذا النموذج إلى كتلة سباق تتكيف عندما تتغير ظروف حياتك.

حمّل Runapt وابنِ أول أسبوع تدريب لك. الخطة المجانية بلا حد زمني.