दूरी को अवधि से बदलें
जब रूट अनजाने हों, तो समय-आधारित रन तनाव घटाते हैं और ट्रेनिंग प्रभाव को काफ़ी करीब रखते हैं।
वापसी प्लान
छुट्टी के बाद रनिंग प्लान
छुट्टी के बाद लक्ष्य लय दोबारा शुरू करना है, यह दिखावा किए बिना कि आपके शरीर ने वह ट्रेनिंग पचा ली है जो हुई ही नहीं।
मुफ़्त यात्रा ट्रेनिंग नमूना हफ़्ता
ऐसे यात्रा हफ़्ते के लिए इस संरचना का इस्तेमाल करें जहाँ आपका शेड्यूल और रूट अनिश्चित हों।
- न्यूनतम प्रभावी डोज़ रखें
- गुणवत्ता काम यात्रा के दिनों से दूर रखें
- जब ज़मीन अनजानी हो, तो रूट-सुरक्षित आसान रन का इस्तेमाल करें
कबसेशनकैसे दौड़ें
Day 1Easy 30 minKeep it deliberately comfortable
Day 3Easy 40 min + stridesOnly if legs feel normal
Day 5Light workoutShort tempo by feel, not forced pace
WeekendModerate long runCap at 70-85% of previous long run
ट्रेनिंग नोट्स
प्लान को दौड़ने वाले के हिसाब से बनाएँ।
यात्रा की थकान का सम्मान करें
खराब नींद और यात्रा का तनाव भी लोड गिना जाता है, भले ही आपकी घड़ी उसे ट्रेनिंग न कहे।
रूट की सीमाओं की योजना बनाएँ
एक अच्छी यात्रा योजना में सुरक्षित रूट विकल्प, ट्रेडमिल का विकल्प और लचीला वर्कआउट समय शामिल होता है।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
क्या मैं इससे शुरू कर सकता हूँ?
हाँ। पेस एक हालिया समय से आते हैं, और दिन वही होते हैं जब आप ट्रेनिंग कर सकें।
हफ़्ता कब बदलता है?
एक रन छूटने के बाद, एक खराब रात के बाद, किसी दर्द के बाद, या यात्रा के हफ़्ते के बाद।
संबंधित गाइड
प्लान को और आगे बनाएँ।
यात्रा ट्रेनिंग
यात्रा के दौरान रेस के लिए ट्रेनिंग कैसे करें
यात्रा-अनुकूल रेस ट्रेनिंग गाइड, एक मुफ़्त नमूना हफ़्ते के साथ जिसे आप Runapt के एडैप्टिव प्लान में बदल सकते हैं।
गाइड खोलेंमैराथन समायोजन
जब आप एक हफ़्ता छोड़ दें तो मैराथन ट्रेनिंग प्लान
मैराथन का एक हफ़्ता छूटने के बाद: अगला हफ़्ता छोटा, और छूटे सेशन बुधवार पर न जोड़े जाएँ।
गाइड खोलेंछूटे रन की गाइड
रन छूटने के बाद ट्रेनिंग प्लान कैसे समायोजित करें
एक आसान रन छूटा, एक मुख्य वर्कआउट, या तीन दिन बीमार रहे। क्या हटाएँ, क्या खिसकाएँ, और कल पर क्या न डालें।
गाइड खोलेंएडैप्टिव प्लान
क्या आप चाहते हैं कि यह आपकी फ़िटनेस, रिकवरी और समय-सारणी के हिसाब से एडजस्ट हो?
अपना Runapt प्लान शुरू करें और इस कैलकुलेटर या नमूना ढाँचे को एक रेस ब्लॉक में बदलें, जो ज़िंदगी बदलने पर खुद ढल जाए।
एक मुफ़्त प्लान से शुरू करें।
Runapt डाउनलोड करें और अपना पहला ट्रेनिंग हफ़्ता बनाएँ। मुफ़्त प्लान की कोई समय सीमा नहीं है।
या वेब पर शुरू करें