البنية الأسبوعية

خطة جري بأربع جولات أسبوعيًا

أربع جولات في الأسبوع بنية كافية لكثير من أهداف السباق: يومان خفيفان، وتمرين نوعي واحد، وجولة طويلة واحدة.

خطة نموذجية مجانية

بنية أسبوعية. تُشتق السرعات والأيام بعد ذلك من زمن حديث ومن الأيام التي تستطيع فيها التدريب.

متىالجلسةكيف تنفذها

الأسبوع 1قاعدة هادئةجولات مريحة وانطلاقات قصيرة

الأسبوع 2أضف الجودةجلسة تمبو أو فترات واحدة مضبوطة

الأسبوع 3ابنِ المدةجولة هوائية أطول بحمل يمكن التحكم فيه

الأسبوع 4استشفاء وشحذحجم أقل، مع الحفاظ على الإيقاع

ملاحظات التدريب

تُوزّع الخطة الجيدة الحجم الخفيف والجودة والاستشفاء بحيث يظل الأسبوع قابلًا للتنفيذ.

ارفع المسافة أو الشدة أو التكرار بعناية، بدلًا من تغيير كل شيء في الوقت نفسه.

الأيام الفائتة تتطلب إعادة تخطيط، لا حشر كل الجلسات في الأسبوع نفسه.

نعم. تأتي السرعات من زمن حديث، والأيام هي التي تستطيع فيها التدريب.

بعد جولة فائتة، أو ليلة سيئة، أو ألم بسيط، أو أسبوع في السفر.

أدلة ذات صلة

خطة العدّاء المشغول

خطة نموذجية مجانية لسباق 10 كم للعدّائين المشغولين، تتضمن ثلاث جولات فعّالة في الأسبوع، وكيفية تحويلها إلى خطة Runapt متكيّفة.

نصف الماراثون

خطة نموذجية مجانية لنصف الماراثون بثلاث جولات أسبوعيًا، للعدّائين الذين يحتاجون إلى بنية دون حجم أسبوعي مرتفع.

حاسبة مجانية

سرعة الجري الخفيف انطلاقًا من سباق حديث. نطاق، حتى يبقى يوم الاستشفاء استشفاءً.

خطة متكيفة

ابدأ خطتك في Runapt وحوّل هذه الحاسبة أو هذا النموذج إلى كتلة سباق تتكيف عندما تتغير ظروف حياتك.

حمّل Runapt وابنِ أول أسبوع تدريب لك. الخطة المجانية بلا حد زمني.