Structuur wint van drukte
Een goed schema verdeelt rustige omvang, kwaliteit en herstel zodat de week uitvoerbaar blijft.
Weekstructuur
Hardloopschema met 4 runs per week
Een weekstructuur met vier trainingen voor lopers die wedstrijdgericht willen trainen.
Gratis voorbeeldschema
Een weekstructuur. Tempo’s en dagen komen daarna uit een recente tijd en de dagen dat je kunt trainen.
- Heldere weekstructuur
- Ruimte voor herstel
- Aanpasbaar per doelafstand
WanneerTrainingZo voer je het uit
Week 1Rustige basisComfortabele runs en korte versnellingen
Week 2Kwaliteit toevoegenEen gecontroleerde tempo- of intervalsessie
Week 3Duur opbouwenLangere aerobe run met beheersbare belasting
Week 4Herstel en aanscherpenMinder volume, ritme behouden
Trainingsnotities
Laat het schema passen bij de loper.
Bouw een variabele tegelijk op
Vergroot afstand, intensiteit of frequentie zorgvuldig in plaats van alles tegelijk te veranderen.
Pas aan zonder paniek
Gemiste dagen vragen om herschikken, niet om alle trainingen alsnog in dezelfde week te proppen.
Veelgestelde vragen
Kan ik hiermee beginnen?
Ja. De tempo’s komen uit een recente tijd, en de dagen zijn die waarop je kunt trainen.
Wanneer schuift de week?
Na een gemiste run, een slechte nacht, een pijntje, of een week onderweg.
Gerelateerde gidsen
Bouw verder aan je schema.
Schema voor drukke weken
10 km hardloopschema voor drukke lopers
Een efficiënt 10 km voorbeeldschema met drie trainingen per week en duidelijke aanpassingen voor drukke weken.
Open gidsHalve marathon
Halve marathon schema met 3 runs per week
Een praktisch halve marathon voorbeeldschema voor lopers die structuur willen zonder hoge weekomvang.
Open gidsRustig tempo
Bereken je rustige hardlooptempo
Vind een passend rustig tempo op basis van je huidige niveau, zodat herstelruns echt herstel blijven.
Open gidsAdaptief schema
Wil je dit aanpassen aan je niveau, herstel en agenda?
Start je Runapt-schema en maak van deze calculator of voorbeeldstructuur een wedstrijdblok dat meebeweegt wanneer je week verandert.
Begin met een gratis plan.
Download Runapt en maak je eerste trainingsweek. Het gratis plan heeft geen tijdslimiet.
Of begin op het web