افصل الإحماء عن العمل
ينبغي أن يبدأ جزء الجودة بعد أن تصبح دافئًا، وفي أنظف جزء من المسار.
تخطيط المسارات
كيفية إنشاء حلقة جري من المنزل
الحلقة الجيدة التي تبدأ من باب منزلك تزيل أكبر عذر لعدم الجري. إليك كيفية إنشاء مسار جري يبدأ وينتهي في المنزل، بالمسافة التي يتطلبها تدريبك.
قائمة مجانية لمسارات التمبو
استخدمها لتقييم ما إذا كان المسار سيدعم تمرين تمبو مضبوطًا.
- مسار متصل بعدد قليل من تقاطعات الشوارع
- أرض مستوية أو متموجة بلطف
- سطح ناعم ومتوقع
مخطط مسارات مجاني
احصل على حلقة من حيث أنت
نقطة الانطلاق
أو المس الخريطة لتحديد مكان بدء الجري.
الحلقات متاحة حاليًا في هولندا والمملكة المتحدة. تُستخدم نقطة انطلاقك فقط لبناء هذه الحلقة، ولا تُحفظ.
متىالجلسةكيف تنفذها
Anchor at homeStart and finish pointA true loop avoids backtracking and car trips
Choose the distanceMatch the workoutShort loop for easy days, longer for long runs
Add safe segmentsLit, low-traffic pathsPrefer routes you can run after dark or alone
Save variationsTwo or three loopsRotate routes to stay motivated and adjust for weather
ملاحظات التدريب
اجعل الخطة تناسب العداء.
استخدم الحلقات بحذر
الحلقات القصيرة قد تساعد في ضبط السرعة، لكن المنعطفات الضيقة قد تعطّل الإيقاع إذا كانت الحلقة صغيرة جدًا.
اختيار المسار يؤثر في السرعة
ينبغي ألا يُحكم على تمرين تمبو في مسار مكشوف لتيار الهواء أو حلقة تلالية كما يُحكم على تمرين مضمار.
الأسئلة الشائعة
هل يمكنني البدء بهذا؟
نعم. تأتي السرعات من زمن حديث، والأيام هي التي تستطيع فيها التدريب.
متى يتحرك الأسبوع؟
بعد جولة فائتة، أو ليلة سيئة، أو ألم بسيط، أو أسبوع في السفر.
أدلة ذات صلة
واصل بناء الخطة.
خريطة الجري ومخطِّط الجري
مخطِّط مسارات جري مجاني: حلقة من المكان الذي تقف فيه.
مخطِّط مسارات جري مجاني في المملكة المتحدة وهولندا: حدّد المسافة واحصل على حلقة من نظام GPS الخاص بك. 5 كم سهلة، أو 10 كم، أو وتيرة (Tempo)، أو جري طويل. دون رسم يدوي. ابدأ مجانًا، دون بطاقة ائتمان.
افتح الدليلمخطط مسارات الجري
كيفية رسم مسار جري من موقعك الحالي
تحصل على حلقة على الخريطة، بالمسافة التي طلبتها، تبدأ من موقعك الحالي. مخطط مسارات جري مجاني. دون رسم المنعطفات يدويًا.
افتح الدليلإنشاء مسار جري
كيفية إنشاء مسار جري من حيث أنت
أنشئ مسار جري أو خطّطه دون وضع نقاط يدويًا: حدّد المسافة واحصل على حلقة صالحة للجري من موقعك. للمصطلح الهولندي hardlooproute maken / plannen.
افتح الدليلخريطة الجري
خريطة الجري: حلقة من حيث أنت
الغرض من خريطة الجري: حلقة صالحة للجري بالمسافة التي طلبتها، انطلاقًا من GPS الحي لديك. كيف يرسمها Runapt مقارنةً بتطبيقات الخرائط الثابتة.
افتح الدليلخطة متكيفة
هل تريد تعديل هذا ليناسب لياقتك واستشفاءك وجدولك؟
ابدأ خطتك في Runapt وحوّل هذه الحاسبة أو هذا النموذج إلى كتلة سباق تتكيف عندما تتغير ظروف حياتك.