Struktur schlägt Hektik
Ein guter Plan verteilt lockeren Umfang, Qualität und Erholung so, dass die Woche machbar bleibt.
Plan für wenig Zeit
10-km-Trainingsplan für Läufer mit wenig Zeit
Wenn die Zeit knapp ist, sollte das 10-km-Training sich auf die Einheiten konzentrieren, die wirklich etwas bringen: ein aerober Lauf, eine Schwellen- oder Intervalleinheit und ein längerer Lauf.
Kostenloser Beispielplan
Eine Wochenstruktur. Tempos und Tage ergeben sich danach aus einer aktuellen Zeit und den Tagen, an denen du trainieren kannst.
- Klare Wochenstruktur
- Platz für Erholung
- Anpassbar an dein Wettkampfziel
WannEinheitSo läufst du sie
Woche 1Ruhige BasisAngenehme Läufe und kurze Steigerungen
Woche 2Qualität hinzufügenEine kontrollierte Tempo- oder Intervalleinheit
Woche 3Dauer aufbauenLängerer aerober Lauf mit beherrschbarer Belastung
Woche 4Erholung und SchärfungWeniger Umfang, Rhythmus halten
Trainingsnotizen
Der Plan soll zur Läuferin und zum Läufer passen.
Baue jeweils eine Variable auf
Erhöhe Distanz, Intensität oder Häufigkeit mit Bedacht, statt alles gleichzeitig zu ändern.
Passe an, ohne Panik
Verpasste Tage verlangen nach Umplanen, nicht danach, alle Einheiten in dieselbe Woche zu quetschen.
FAQ
Kann ich damit anfangen?
Ja. Die Tempos ergeben sich aus einer aktuellen Zeit, und die Tage sind die, an denen du trainieren kannst.
Wann verschiebt sich die Woche?
Nach einem verpassten Lauf, einer schlechten Nacht, einem Zwicken oder einer Woche unterwegs.
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