Hardlopen in de kou: kleding en wanneer je binnen loopt

Hardlopen in de kou kan in de meeste gevallen veilig, als je je goed kleedt. De ACSM-richtlijn van Castellani en collega's (2006) stelt dat de meeste training in de kou veilig kan met passende kleding, en dat wind en nat het warmteverlies vergroten. Kijk dus naar wind en regen voordat je naar de thermometer kijkt.

Daar volgen vier keuzes uit: wat je aantrekt, wat wind en nat met je plan doen, hoe je warmloopt en het tempo kiest, en wanneer je beter binnen loopt. De laatste alinea's maken er stappen voor deze week van.

Kleed je in dunne lagen en begin een beetje koud

Lagen en droog blijven zijn de belangrijkste verdediging tegen kou (Castellani e.a., 2006). In de praktijk zijn dat drie taken: een onderlaag op de huid, een middenlaag voor warmte en een buitenlaag tegen wind of regen. Meerdere dunne lagen zijn beter dan één dikke, want je kunt er op kilometer 3 eentje uittrekken en om je middel knopen.

Begin met een licht koud gevoel bij de deur. Hardlopen maakt binnen enkele minuten warmte, en wie in de gang precies goed zit, zweet op kilometer 2. Zweet is het probleem, want een klam shirt maakt van een fijne duurloop een koude wandeling naar huis.

Een voorbeeld. Een hypothetische loper gaat 50 minuten rustig lopen bij 3 °C met weinig wind. Een lange tight, een shirt met lange mouwen van sneldrogende stof, een licht jack, dunne handschoenen en een muts zijn genoeg. Handschoenen en muts zijn geen overbodige luxe: het lichaam reageert op kou door de bloedvaten te vernauwen en, als dat niet genoeg is, door te rillen (Castellani & Young, 2016). Daar wil je liever niet op hoeven te rekenen.

Wind en nat bepalen hoe koud de duurloop voelt

Dezelfde 3 °C voelt heel anders in een beschutte straat dan op de dijk met westenwind. Wind en nat vergroten allebei het warmteverlies (Castellani e.a., 2006), dus ze horen je route en kleding te bepalen, niet alleen de temperatuur op je telefoon.

Drie regels die daaruit volgen:

Loop eerst tegen de wind in en eindig met wind mee. Vooraan ben je fris, aan het einde ben je moe en klam, en dan kost tegenwind het meest.
Kies beschutting boven uitzicht. Bomen, een kanaalpad of straten tussen gebouwen halen de scherpte van harde wind. Met een hardlooproute plannen teken je die lus voordat je vertrekt, in plaats van te improviseren bij de eerste koude hoek.
Trek de regenjas aan voordat het gaat regenen. Een droge onderlaag onder een natte jas is prima. Een natte onderlaag onder wat dan ook niet.

Wissel na afloop binnen een paar minuten van kleding. Napraten op de parkeerplaats in een nat shirt maakt het werk van je kleding ongedaan.

Loop eerst warm binnen en houd het tempo rustig

Eén redelijke optie: loop 5 minuten binnen stevig door en zwaai je benen voor- en achterwaarts, en loop de eerste 10 minuten langzamer dan je rustige duurlooptempo. Dat is een suggestie, geen regel uit het onderzoek. De redenering is simpel: koude spieren en stugge kleding voelen het slechtst in de eerste kilometer, en dat is het slechtste moment om te bepalen hoe de dag verloopt.

Kou verandert niet waar je training vooral uit bestaat: rustig lopen. Wind, een zware jas en gladde ondergrond veranderen wat een tempo kost, dus gebruik de praattest in plaats van je horloge. Ons artikel over hoe langzaam een rustige duurloop moet zijn legt de inspanning uit. Een voorbeeld: een loper met een rustig tempo van 6:00 min/km kan bij dezelfde inspanning 6:20 min/km lopen tegen de wind in. Dat is geen slechte training. Het is dezelfde training in slechtere lucht.

De eerste koude duurlopen van de herfst voelen ook zwaarder dan de thermometer doet vermoeden. Mensen wennen maar beperkt en langzaam aan kou (Castellani & Young, 2016). Reken er dus op dat je je blijft aankleden voor de kou, in plaats van eraan te wennen. Houd één kwaliteitstraining per week, zoals in elk seizoen, en voeg er geen toe omdat de korte dagen je het gevoel geven achter te lopen.

Loop binnen als de ondergrond of het donker de training een slechte ruil maakt

Donkere avonden zijn het tweede echte probleem van hardlopen in de winter. Draag reflecterende kleding en een lamp waarmee je zelf ook ziet, voeg een klein achterlicht toe en loop routes die je blindelings kent. Onbekende paden in het donker zijn hoe mensen die ene gladde plek vinden.

Stel je regel voor binnenlopen vast voordat je vertrekt, want bij de deur beslissen is hoe trainingen sneuvelen. Een regel die werkt: als het pad spiegelglad is of je je pas moet verkorten om overeind te blijven, verhuist de training naar de loopband. Hardlopers kunnen loopbandtrainingen loggen in Runapt, dus een binnenloop telt gewoon mee in je week.

Ga naar een huisarts als koude lucht piepen, een benauwd gevoel op de borst of duizeligheid geeft, of als je vingers of tenen na het opwarmen gevoelloos en bleek blijven. Loop daar niet doorheen.

Dit doe je deze week

Kijk voor elke training naar wind en regen, niet alleen naar de temperatuur.
Leg de avond ervoor drie dunne lagen, een muts en dunne handschoenen klaar. Zorg dat je bij de deur een beetje koud hebt.
Plan een lus die tegen de wind in begint en met wind mee eindigt.
Loop 5 minuten binnen warm en loop de eerste 10 minuten rustig.
Bepaal nu je binnenregel: ijs, geen licht of storm betekent loopband.
Trek binnen een paar minuten na afloop droge kleren aan.

Als ijs of storm je week verstoort, kan Runapt je komende trainingen verplaatsen en aanpassen. Stapel de gemiste zware training niet op de volgende dag, zoals we uitleggen in wat je doet als je week midden in de week stukloopt.

Veelgestelde vragen

Is hardlopen in de kou slecht voor je?

Voor de meeste mensen niet. De ACSM-richtlijn stelt dat de meeste training in de kou veilig kan met passende kleding (Castellani e.a., 2006). Heb je astma, of merk je tekenen van koudeletsel zoals gevoelloze, bleke vingers of tenen die niet herstellen, overleg dan met een huisarts.

Wat trek je aan om te hardlopen in de kou?

Kies dunne lagen: een onderlaag, een warme middenlaag en een jas tegen wind of regen, plus een muts en dunne handschoenen. Begin met een licht koud gevoel. Droog blijven is even belangrijk als warm blijven (Castellani e.a., 2006).

Wen je aan hardlopen in de kou?

Maar een beetje, en langzaam. Overzichtsstudies vinden beperkte gewenning aan kou bij mensen (Castellani & Young, 2016). Reken erop dat je je blijft aankleden voor het weer in plaats van te wachten tot je went.

Wanneer is het te koud om buiten te hardlopen?

Er is geen vaste temperatuur, want wind en nat veranderen hoeveel warmte je verliest (Castellani e.a., 2006). Loop binnen als het ijzig is, als je in het donker niet gezien wordt, of als je begint te rillen en binnen de eerste 10 minuten niet warm wordt.

Bronnen

Castellani, J. W., Young, A. J., Ducharme, M. B., Giesbrecht, G. G., Glickman, E., & Sallis, R. E. (2006). Prevention of cold injuries during exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise, 38(11), 2012–2029. https://doi.org/10.1249/01.mss.0000241641.75101.64

Castellani, J. W., & Young, A. J. (2016). Human physiological responses to cold exposure: Acute responses and acclimatization to prolonged exposure. Autonomic Neuroscience, 196, 63–74. https://doi.org/10.1016/j.autneu.2016.02.009