Tempoduurloop: tempo, doel, en hoe lang je het volhoudt

Ik ben ontploft op de eerste tempo die ik een tempo noemde. Te snel vanaf de parkeerplaats, omdat het tempo bijna makkelijk voelde en ik dat niet vertrouwde. Tegen minuut twaalf racete ik een training die gecontroleerd hoorde te blijven. Ik heb hem afgemaakt. Ik heb ook de donderdag afgeschreven.

Een tempo, of een drempelloop, is het gecontroleerde harde stuk. Zwaarder dan rustig, lichter dan intervallen, en dezelfde inspanning de hele weg. In het systeem van Jack Daniels is dat drempeltempo het aanhoudende werk, dichter bij de inspanning die je in een wedstrijd ongeveer een uur zou kunnen houden dan bij de inspanning van een 5 km. De tempocalculator geeft je de band uit een recent resultaat. De herinnering aan "ongeveer hoeveel seconden langzamer" niet. De VDOT-tempocalculator toont hem naast de andere zones, en dat is de enige manier waarop het contrast eerlijk blijft. (Daniels, 2013)

Het punt is tijd op die inspanning, geen privé-tijdrit. Seiler en Tønnessen zetten de meeste trainingen duidelijk onder de lactaatdrempel. Drempelwerk hoort bij het kleinere deel. Wordt het een tweede lange duurloop op een oncomfortabel tempo, dan heb je geen kwaliteitsdag toegevoegd. Je hebt een rustige geschrapt. (Seiler & Tønnessen, 2009, Sportscience)

Hoe ik weet dat ik erin zit

Praat in korte zinnetjes. Vier of vijf woorden, dan een adem. Volzinnen en je jogt met een verhaal. Eén woord en je zit in intervalgebied, of het horloge het nu eens is of niet.

De eerste minuten moeten bijna te makkelijk voelen. Dat is het teken dat ik nog steeds negeer als ik ijdel ben. Is het meteen zwaar, dan startte je te snel en wordt de tweede helft een andere training. Wind op een vlak stuk laat een echte drempel onbeschoft voelen. Geloof de inspanning, niet de eerste split met de vlaag in de rug.

Ik houd het voor de meeste lopers bij één per week. Een nieuwere loper houdt misschien 10 of 15 minuten echt tempo vol, met een rustige warming-up en cooling-down die niet stiekem nog tempo zijn. Iemand die de gewoonte al heeft, doet misschien 20 tot 25 minuten aaneengesloten, of een paar stukken met een korte rustige jog ertussen, omdat aaneengesloten vorige keer het ding was dat uit elkaar viel. Langer dan dat, richting 30 of 40 minuten, is voor mensen van wie de week daarna nog vooral rustig kan zijn. Ik breek hem liever dan dat ik de taak van zondag op dinsdag leg.

Verwar hem niet met wedstrijdtempo, tenzij de wedstrijd zelf bij die inspanning van ongeveer een uur zit, het soort ding dat een 15 km of een halve kan benaderen. Een 5 km-doeltempo is geen tempo. Een marathondoeltempo is meestal langzamer dan drempel, en dat oefenen is een andere training.

Twee van deze in een week, plus een lange duurloop die niet rustig was, en de rustige dagen zijn een verhaal. Stapel ze en je voelt je druk. Je krijgt de week niet terug.

Runapt zet het tempotempo uit je VDOT en legt de training waar het doel hem kan gebruiken, en schuift het doel als recente tempo's of een zware week zeggen dat het getal een leugen is. Bouw het schema gratis en neem de eerste minuten langzamer dan het deel van je dat wil bewijzen dat de calculator verlegen was.

Bronnen

Daniels, J. (2013). Daniels' Running Formula (3rd ed.). Human Kinetics.

Seiler, S., & Tønnessen, E. (2009). Intervals, thresholds, and long slow distance: the role of intensity and duration in endurance training. Sportscience, 13, 32–53. https://www.sportsci.org/2009/ss.htm