Tempoduurloop uitgelegd: tempo, doel en hoe lang je het volhoudt

De tempoduurloop is de training die de meeste lopers ofwel te makkelijk ofwel veel te zwaar maken. Loop je 'm te rustig, dan is het gewoon een gemiddelde duurloop die niets doet van wat een tempoduurloop zou moeten doen. Loop je 'm te hard, dan verander je een gecontroleerde inspanning in een verkapte intervaltraining — en houd je het niet vol voor de duur die 'm effectief maakt.

Waar een tempoduurloop precies voor dient

Een tempoduurloop — ook wel drempelduurloop genoemd — traint je anaerobe drempel: het inspanningsniveau waarop je lichaam overschakelt van vooral aerobe verbranding naar een tempo waarbij lactaat sneller opbouwt dan je het kunt afvoeren. Trainen op of net onder die drempel leert je lichaam lactaat efficiënter af te voeren, waardoor het tempo dat je kunt volhouden voordat je "vastloopt" omhooggaat.

Het zit in een specifieke tussenzone: zwaarder dan een rustige duurloop, lichter dan een intervaltraining, en gecontroleerd van begin tot eind. Het hele punt is dat het zwaar voelt maar haalbaar — geen gevecht om de finish te halen.

Hoe vind je jouw tempoduurloop-tempo?

Drie praktische manieren om het vast te stellen:

• Op basis van VDOT (meest accuraat). Drempeltempo is doorgaans **25 tot 30 seconden per

kilometer langzamer dan je huidige 5 km-wedstrijdtempo**, ofwel ongeveer het tempo dat je circa een uur zou kunnen volhouden tijdens een wedstrijd. Vul een recente wedstrijd in bij onze tempoduurloop-calculator of bekijk alle zones tegelijk in de VDOT tempocalculator.

• De praattest. Je kunt korte zinnetjes van vier of vijf woorden zeggen, maar geen volledige

zinnen. Kun je moeiteloos kletsen, dan ga je te langzaam; kun je alleen nog kreunen, dan ga je te snel.

• Ervaren inspanning. Een 6 of 7 op een schaal van 10. "Comfortabel zwaar" is de bekende

omschrijving, en niet zonder reden — het moet aanvoelen als inspanning die je kiest vol te houden, niet als iets dat je wordt opgedrongen.

Hoe bouw je een tempoduurloop op?

• Beginners: 10 tot 15 minuten aaneengesloten op tempo, met een rustige warming-up en

cooling-down eromheen.

• Gevorderd: 20 tot 25 minuten aaneengesloten, of 2×10-12 minuten met een korte rustige

jog van 2-3 minuten ertussen.

• Ervaren lopers: tot 30-40 minuten aaneengesloten, of langere opgedeelde vormen

(bijvoorbeeld 3×10 minuten).

Houd het totale tempovolume op ongeveer 10% van je wekelijkse kilometrage — meer dan dat en je doet geen gecontroleerde drempeltraining meer, maar een tweede lange duurloop op een oncomfortabel tempo.

Veelgemaakte fouten

• Te snel starten. Drempeltempo moet in de eerste paar minuten bijna te makkelijk

aanvoelen. Voelt het direct zwaar, dan start je te snel en zak je later terug.

• Het te vaak doen. Eén tempoduurloop per week is voor de meeste lopers ruim voldoende.

Drempeltraining is behoorlijk belastend — plan er twee of drie in een week en je rustige dagen zijn niet meer rustig.

• Tempoduurloop verwarren met wedstrijdtempo. Tenzij je een 15 km tot halve marathon

loopt, is drempeltempo bijna altijd langzamer dan je streefwedstrijdtempo, niet hetzelfde.

Laat je schema het tempo bepalen

Runapt berekent je drempeltempo op basis van je VDOT en plant drempeltrainingen in op de juiste frequentie voor jouw doel — en past het streeftempo aan zodra je recente tempo's of herstelscore aangeven dat het getal moet verschuiven.

Bouw je schema gratis en krijg tempo's die gebaseerd zijn op je echte conditie, niet op een gok.